クセがなく、さまざまな料理に合わせやすいもやし。最近は物価が上がり家計に負担がかかっているので、もやしを活用する機会が増えたのではないでしょうか。今回はもやしに含まれる栄養素と、もやしを料理するときに効果的な調理法を踏まえたお手軽なレシピを紹介します。
もやしは物価高騰の味方
ここ最近は、物価の高騰が続き、家計に大きな負担がかかっています。家計に優しい食材といえば、価格が安定していて安価に手に入る「もやし」をイメージする人も少なくないはず。クセのない味わいはあらゆる食材と相性がよく、料理の「かさまし」をするのにもうってつけです。
知られざるもやしの栄養
もやしの95％は水分です。それゆえに栄養がないと思われがちですが、残り5％の部分にはビタミンCやカリウム、葉酸、食物繊維など多くの栄養素が含まれているのです。
調理する上で特に注意したいのがビタミンC。ビタミンCは熱に弱いため、お湯と一緒に流れ出てしまうことがあり、また長く炒めるとビタミンC自体が壊れてしまいます。茹でるときは「汁ごと食べる」、加熱するときは「強火でサッと炒める」など、ちょっとした調理法を知っておくと、もやしの栄養を無駄にせずに吸収することができます。
栄養を損なわずにおいしさを引き出す「もやし活用レシピ」3選
ここからは、栄養を損なわない方法で作れるもやしのレシピを紹介します。使うのはスーパーでよく見かける「緑豆もやし」。癖のない味なので、サラダや炒め物、汁物などいろいろな料理に使えます。今回は緑豆もやし1袋分で3品できるレシピを＜和える・茹でる・炒める＞に分けて紹介します。
▶︎ ＜和える＞電子レンジでつくるもやしのナムル
お湯で茹でて水を切ると、水にビタミンCが流れてしまうので、電子レンジで加熱するのがおすすめです。電子レンジ加熱後にべチャッとした水分は、乾燥わかめをスポンジ代わりに入れてみてください。水分をグングン吸い取ってくれて、水っぽさがなくなります。乾燥わかめを水に戻す手間も省ける時短レシピです。
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＜材料2人分※小鉢程度の量>
- ・もやし 1／4袋
- ・豆苗 １／5袋
- ・乾燥わかめ 大さじ2
- ・フライドオニオン 適量
- ・中華調味料 小さじ1
- ・ごま油 大さじ1
- 1. もやしを軽く洗い、耐熱容器に入れ、水大さじ1杯を加えて電子レンジで600W1分加熱する。
- 2. 粗熱が冷めてから、汁を捨てずに3～4cmにカットした豆苗と乾燥わかめを耐熱容器に入れる。
- 3. 中華調味料・ごま油を入れて混ぜ、お皿に盛り付けた後、フライドオニオンを振りかけてできあがり。
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▶︎ ＜茹でる＞卵とキャベツの豆乳味噌スープ
続いては、腹持ちがよくてヘルシーなレシピをご紹介。豆乳×味噌のコクがおいしく、野菜たっぷりでたんぱく質も摂れる身体にも優しいレシピです。味噌を多めに入れて、うどんを入れるのもおすすめ。辛い味が好きな人はラー油を多めに！
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＜材料2人分＞
- ・もやし 1／4袋
- ・刻みキャベツ もやしと同量程度
- ・卵 2個
- ・豆乳 100ml
- ・顆粒だし 小さじ1
- ・味噌 大さじ1
- ・ラー油 小さじ1～3
- 1. 小鍋にもやし・刻みキャベツを入れ200mlの水で茹でる。
- 2. 豆乳・顆粒だしを入れ、沸騰してきたら卵を割り入れ、弱火にして卵を固める。（吹きこぼれに注意すること）
- 3. 火を止めてラー油を垂らし味噌を溶かしてできあがり。
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▶︎ ＜炒める＞ごはんが進む豚肉ともやしの味噌炒め
最後は、ごはんのおかずになるスタミナレシピをご紹介。もやしに含まれる栄養素は、動物性たんぱく質と相性がよく、一緒に食べると味も栄養バランスもアップします。紹介するレシピは、豚肉にしっかりと味がついているので、もやしがたっぷり入っていても満足できる味わいに。もやしは炒める時間を最小限にして、シャキシャキとした食感を残すのがポイントです。
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＜材料2人分＞
- ・もやし 1／2袋
- ・豚肉 250g
- ・刻んだ小ネギ 適量
- ・味噌 大さじ1
- ・醤油 大さじ1
- ・みりん 大さじ1
- ・砂糖 大さじ1
- ・刻みにんにく 小さじ1
- ・刻み生姜 小さじ1
- ・片栗粉 大さじ1
- ・塩コショウ 適量
- 1. 熱したフライパンに油をひき、豚肉を炒め、塩コショウ、片栗粉をまぶす。
- 2. 火を止め味噌・醤油・みりん・砂糖・にんにく・生姜を入れ、混ざったら再び火を入れて水分を飛ばす。
- 3. 水分がなくなりかかってきたら、もやしをサッと炒めて皿に盛り付け、刻んだ小ネギを散らしてできあがり。
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コスパのいい「もやし」ですが、レシピに乏しく料理がワンパターンになっていたり、そもそももやしに栄養はあるの？という疑問を持たれがち。そんな印象が少しでも少なくなってくれたら嬉しいです。ごはんに合うおかずや副菜になったり、いろいろな調理法にアレンジできるもやしをぜひ活用してみてください。
